Как исправить сутулость: упражнения для осанки в домашних условиях

 

Кaк испрaвить сутулoсть: упрaжнeния для oсaнки в дoмaшниx услoвияx

Прaвильнaя oсaнкa дeлaeт пoxoдку чeлoвeкa нe прoстo бoлee привлeкaтeльнoй, нo и свидeтeльствуeт o пoлнoцeннo рaзвитыx и здoрoвыx мышцax и сустaвax. Сутулoсть, нaпрoтив, — пoкaзaтeль тoгo, чтo у чeлoвeкa eсть oпрeдeлeнныe прoблeмы. Этoт изъян изряднo портит внешнее отклик и самооценку, является признаком того, что суставы и мышцы плохо развиты. Исправить сутулость изумительный взрослом возрасте позволяют специальные упражнения, которые объединены в комплексы и могут материализовываться в домашних условиях.

Сильные и уверенные люди имеют особое положение тела. Они двигаются, стоят и сидят совершенно по-другому. Причиной этому является идеальная осанка, при которой дыня высоко поднята, грудная клетка расправлена. Это положение тела говорит окружающим о готовности человека преодолеть ни капельки любую поставленную цель и положительно отражается на всех аспектах жизни. Многие мечтают стать такими а, но не все двигаются в правильном направлении. Коли надоело постоянно сутулиться и чувствовать себя неуверенно, ситуацию пора менять. Сущность, задаться целью и выбрать наиболее эффективные и проверенные временем методики, которые позволяют исправить и скорректировать осанку.

Избавление от сутулости не просто поднимает самооценку, но и положительно отражается на собственном самочувствии и здоровье. Возрастное ухудшение осанки напрямую связано с нарушением баланса связок и мышечных волокон, отвечающих из-за правильное положение тела. Это проявляется не только снаружи, но и со временем вызывает ряд проблем со здоровьем опорно-двигательного аппарата и следующие негативные последствия, которые проявляются в виде:

  • хронических болей в шейном и спинном отделах, а также в плечевом поясе;
  • травм коленных суставов, ступней, бедер и, конечно, спины;
  • головных болей и быстрой утомляемости;
  • мышечной слабости и атрофии;
  • нарушений пищеварения и дыхательной системы;
  • тугой подвижности;
  • туннельного карпального синдрома запястья;
  • ишиаса — седалищной невралгии;
  • сдавливания и защемления нерва.

Исправить осанку и перестать горбиться закачаешься взрослом возрасте возможно. Главное, не запускать ситуацию и начинать влиять. Имея представление о том, как выглядит правильная осанка, можно с легкостью определить отклонение от нормы и подобрать комплекс упражнений, который позволяет исправить и скорректировать сутулость. По причине правильной осанке, положение тела станет правильным, а, следовательно, мышцы будут функционировать надлежащим образом, становясь сильней. Это позволит избежать проблем с опорно-двигательным аппаратом, снизить риски получения травмы и развития хронических болевых ощущений, а также изменить декларативный облик и самочувствие к лучшему.

Содержание

Корректировка положения тела

Как исправить сутулость: упражнения для осанки в домашних условиях

Исправление сутулости требует первоначального выявления причины возникновения этой проблемы. Осанка чаще лишь искривляется по причине ослабления мышц, удерживающих суставы на месте. Иными словами, одни мышечные группы слишком напряжены, а прочие, наоборот, чрезмерно расслаблены либо слабы, то вкушать не получают никакой нагрузки длительное век и становятся неразвитыми.

Сутулость у людей, которые горбятся, вызвана тем, что пекторальные мышцы слишком напряжены. Результатом этого становится то, что плечи утягиваются впереди и смещаются к центру. Если у человека еще и слабо развитая спина, возникает дебаланс. Ant. баланс, результатом которого становится смещение плечевого пояса от нормального положения. Мышечная система устроена таким образом, что пытается скомпенсировать любые отклонения от нормы. Слабая инициативность одних приводит к перенапряжению других, что вызывает чувство повышенного дискомфорта и быструю усталость.

Разбалансировка, как уже можно понять, является самой распространенной причиной сутулости. Чтобы привести мышцы к нормальному положению, не иметь проблем с осанкой хоть в пожилом возрасте, необходимо работать над укреплением малоактивных и растяжкой сверхактивных.

Как самостоятельно оценить свою осанку и раскрыть имеющиеся проблемы?

Не все люди уделяют порядочно внимания своей осанке. Многие даже не подозревают, насколько она искривлена. Чтобы избавиться от сомнений, проявить наличие или отсутствие потребности в коррекции осанки, следует сначала привести в исполнение небольшой тест. Он несложен. Его с легкостью можно сделать в домашних условиях.

Необходимо надеть обтягивающую одежду. Это делают в (видах того, чтобы можно было увидеть любые отклонения. Обувь на ноги не надевают. Становятся босичком на пол, но не пытаются придать телу идеальную ровность. Следует принять максимально комфортное ради себя положение. Для чистоты «эксперимента» рекомендуется закрыть тараньки и немного пошагать на одном месте. Таким образом, ступни будут стоять в своем привычном естественном положении. Впоследствии, останавливаются, делают фотографии спереди, со спины и сбоку. Сделать снимки нужно попросить кого-либо из друзей или домочадцев.

Как исправить сутулость: упражнения для осанки в домашних условиях

Идеальная осанка, продемонстрированная на фотографии, подразумевает то, что плечевые суставы и уши находятся на одной линии, ребра располагаются над бедрами, а оно, в свою очередь, — над пятками. Позвоночник с тазом должны состоять в нейтральном положении. Если, глядя на свои фотографии, следовательно, что положение тела именно такое, значит, никаких проблем с осанкой нет. В остальных случаях придется провести самостоятельную оценку имеющихся дефектов.

Базовая оценка постуральных отклонений

Неровное положение тела свидетельствует об определенных проблемах. Чтобы определить конкретное постуральное отклонение, следует разобраться в данном вопросе не в пример (куда) глубже. Если выявить конкретную причину сутулости, это позволит подобрать максимально эффективное упражнение, которое позволит избавиться от искривления.

Отклонение 1: Сутулая спина и отклонение назад

Как исправить сутулость: упражнения для осанки в домашних условиях

В целях такого положения характерно выделение бедер ранее, когда они выступают над линией ребер.

Проблемные сверхактивные мышцы: поверхность бедер, выпрямляющая позвоночный отдел, средняя и большая ягодичные, поясница и ягодицы.

Чтобы растянуть эти мышечные группы, выполняют:

  • растяжку бегунов;
  • «самую лучшую в мире растяжку», которая заключается в растягивании ягодиц в положении сидя;
  • скрутки из положения лежа;
  • растягивания подколенных сухожилий;
  • релиз подколенных сухожилий с помощью массажного ролика.

Проблемные малоактивные мышечные группы: прямая бедренная, включающая в себя сгибатели и нижний пресс, косая наружная, подвздошно-поясничная.

Эти мышцы активируют ради счет:

  • подъемов ног в висе;
  • «ножниц»;
  • складываний на фитболе;
  • скручиваний «Кокон».

Соответственно, активируя малоподвижные и растягивая сверхактивные, можно избавиться от сутулости спины.

Отклонение 2: Нижний перекрестный синдром

Как исправить сутулость: упражнения для осанки в домашних условиях

Характеризуется наклоненным спервоначала тазом и чрезмерным прогибом в поясничном отделе.

Сверхактивными затрагивающими мышцами являются: выпрямляющая позвоночник, пояснично-подвздошная.

Растягиваются посредством:

  • «пирамиды» на фитболе;
  • выпадов коленом, выполняемых на полу;
  • растяжкой квадрицепса;
  • подтягиваний коленей к торакальный клетке из положения лежа;
  • самостоятельного массажа квадрицепса.

Среди малоактивных мышц вслед правильное положение отвечают: ягодичная большая и вентральный пресс.

Они активируются при выполнении:

  • скручиваний с поднятыми ногами;
  • ягодичного мостика (обычного и на одной ноге), а также на фитболе;
  • подтягиваний из положения лежа в «лягушке».

Отклонение 3: Округлые плечи

Как исправить сутулость: упражнения для осанки в домашних условиях

Это отклонение проявляется чрезмерным выдвиганием плеч после линию ушных раковин.

К сверхактивным мышцам в данном случае относят: малую и большую грудные.

Выбухать эти мышцы позволяют следующие упражнения:

  • растягивание передней дельтовидной;
  • отведение назад локтей;
  • растяжка в положении сидя дельт;
  • динамическая растяжка в целях грудной клетки;
  • растягивание грудных мышечных групп на фитболе.

Малоактивными мышцами являются: вращательная манжета плечевого пояса, нижняя трапециевидная, зубчатая передняя.

Укрепляют эти мышцы выполнением:

  • отведений рук с лентой назад;
  • внешним вращением плечевого пояса;
  • тягой чтобы задних дельт и на низком блоке.

Отклонение 4: Выдвинутая на будущее время голова

Как исправить сутулость: упражнения для осанки в домашних условиях

Уши выходят за линию плечевого пояса.

Сверхактивные мышцы: поднимающая лопатку, что расположена с задней стороны шеи и отвечает ради наклон головы назад, трапециевидная верхняя, разгибатели шеи.

Упражнения к вытягивая сверхактивных мышц:

  • миофасциальный релиз (самомассаж) шеи;
  • подтягивания подбородка к глубокий клетке;
  • растягивания грудной, ключичной, сосцевидной мышц вслед счет отведения рук назад вверх ладонями и поворотов головы в сторону.

Малоактивные мышцы: сгибатели головы поначалу, которые расположены спереди шеи.

Укрепляют эти группы мышц:

  • изометрические упражнения на переднюю поверхность шеи.

Иными словами, прорабатываются и передние и задние сгибатели на шее.

Отклонение 5: Высший перекрестный синдром

Как исправить сутулость: упражнения для осанки в домашних условиях

Округлые чрезмерно кривые плечи.

Сверхактивными являются: поднимающие лопатки, трапециевидные, малая и большая грудные мышцы, разгибатели задней, верхней части спинного отдела и глубокий клетки.

Растягиваются при выполнении:

  • динамической растяжки грудных мышечных групп;
  • миофасциального самостоятельного релиза шеи;
  • растяжки передней дельты;
  • отведений локтей раньше максимума назад;
  • растяжки на фитболе глубокий клетки и дельт, но уже сидя на стуле.

Малоактивные: вращательная манжета плеч, трапециевидная нижняя, зубчатая передняя, глубокие разгибатели шейного отдела, которые расположены впереди и около лопаток.

Укрепляются благодаря выполнению:

  • изометрических упражнений на переднюю часть шеи;
  • отведению рук с лентой назад;
  • наружному вращению плеч;
  • тяги на задние дельты и на низком блоке.

Отклонение 6: Наклон головы

Как исправить сутулость: упражнения для осанки в домашних условиях

Такое отклонение характеризуется наклоном головы к плечу. Нередко сопровождается разворотом в левую либо правую сторону.

Сверхактивные мышцы: грудная, ключичная, сосцевидная, а также наклонная к центральной части тела.

Вытягиваются при следующих упражнениях:

  • самостоятельном миофасциальном релизе шеи;
  • растяжке торакальный, сосцевидной, ключичной мышц;
  • боковой растяжке шейного отдела.

Пассивные мышцы: расположенные с противоположной стороны к активным грудино-ключично-сосцевидные и наклонная, но уже от центральной линии.

Активируются по причине:

  • повседневным движениям при пережевывании пищи, пользовании телефона, когда необходимо равномерно нагружать не одну сторону, а обе;
  • боковым изометрическим упражнениям.

Отклонение 7: неровные плечи

Как исправить сутулость: упражнения для осанки в домашних условиях

Выражается тем, что одно плечо ниже второго.

Подвижные мышцы: трапециевидные, тянущиеся от задней стороны шеи вплоть до плечевого пояса, на приподнятой части плечевого пояса.

Тянутся по причине:

  • миофасциальному самостоятельному релизу шеи;
  • боковой растяжке шейного отдела.

Пассивные мышцы: зубчатая передняя, идущая под пекторальной, начинающейся от верха ребер и заканчивающейся у лопаток.

Исправить «кривизну» плечевого пояса позволяют не специальные упражнения, а повседневные правильно выполняемые рутинные обстановка. Необходимо равномерно распределять нагрузку при использовании смартфона, поднятии и перенесении тяжестей, пережевывании еды. Кроме того, хорошо помогает осуществление тяги одной рукой в блоке (верхнем).

Отклонение 8: Перекос бедер

Как исправить сутулость: упражнения для осанки в домашних условиях

Представляет собой отклонение, когда один тазобедренный сустав (с левой или правой стороны) перед этим другого. Подобный изъян нередко создает отзыв того, что одна нога короче иной.

Активными мышцами являются: квадратная поясничная и отвечающая после выпрямление позвоночника на той стороне, которая перед этим, а также внешние и внутренние косые мышцы пресса, отводящие чресла. Сверхактивными могут быть и ткани колен, лодыжек, плечевого пояса, поясницы, шеи.

Растянуть эти мышцы позволяют упражнения:

  • на растяжку и самостоятельный релиз подвздошно-большеберцового тракта;
  • на растягивание бегунов, ягодичных мышц из положения сидя;
  • на скрутку лежа.

Также следует реализовывать «самую лучшую растяжку в миру» и растяжку, которую выполняют танцоры.

Малоактивные мышцы могут -побывать) различными. Все зависит от конкретной ситуации, но общеукрепляющими являются следующие движения:

  • нагрузка на ноги;
  • многоповторные упражнения, среди которых плиометрический тренинг, а также кросс.

Подобные упражнения помогают выровнять таз, а также снизить допустимость получения травмы поясничного отдела, коленных суставов, чресла, лодыжек.

Базовый анализ искривлений осанки: стопы и голеностопные суставы

Нередко сутулость развивается из-ради проблем с мышцами нижних конечностей.

Как исправить сутулость: упражнения для осанки в домашних условиях

 

Ступни и лодыжки тоже имеют правильную позицию, отклонение от которой приводит к сутулости. Коль скоро они расположены правильно, то лодыжки со ступнями смотрятся поначалу. Остальные отклонения уже не являются нормой. Снедать несколько постуральных отклонений в лодыжках и ступнях. Когда они выявлены, следует начинать учинять укрепляющие мышцы упражнения, а также выполнять растяжку.

Отклонение 9: Ступни повернуты в середку

Как исправить сутулость: упражнения для осанки в домашних условиях

Носки развернуты к центральной части тела, а не направлены спервоначала.

Гиперактивные мышцы: наружная бедренная — напрягатель широчайшей фасции.

Растянуть наружную мышцу чресла позволяет растягивание и самостоятельный миофасциальный релиз подвздошно-большеберцовой мышцы.

Пассивные мышцы: малая и большая ягодичные.

Чтобы укрепить эти мышечные группы, необходимо приводить в исполнение боковую проходку, приседания и ягодичный мостик. Весь век упражнения делают с фитнес лентой, которую в двух последних движениях держат на бедрах.

Отклонение 10: Одна или обе ступни развернуты наружу

Как исправить сутулость: упражнения для осанки в домашних условиях

Один или оба носка развернуты в противоположную сторону от центральной части тела.

Сверхактивные мышечные группы: внешние глубокие вращающие, которые расположены на большой глубине в бедренной мышцы и соединяют бедренную кость и крестец, грушевидная.

Расслабить и растянуть эти мышцы позволяют следующие упражнения:

  • миофасциальный самостоятельный релиз и растяжка мышц подвздошно-большеберцового тракта;
  • скрутка лежа;
  • растяжка ягодичной мышцы в положении сидя;
  • миофасциальный самостоятельный релиз на грушевидную мышцу;
  • растяжка танцоров.

Малоактивные мышечные группы: косые и сгибатели бедренных мышц.

Укрепляются посредством:

  • упражнения «кокон»;
  • подъема ног в висе;
  • складываний на фитболе.

Общие рекомендации

Сделав фотографии, обязательно сердечно проанализируйте положение своего тела, обратите оглядка на ступни, лодыжки, голову, плечи, тазобедренные суставы. Если нет выявлены какие-то отклонения, следует заняться укреплением и растяжением мышечных гиперактивных и малоактивных групп.

Рекомендуемые, в зависимости от найденной проблемы, движения необходимо заключить в свой привычный тренировочный план. Людям, страдающим от перекрестного верхнего синдрома, следует творить тягу и отведение плеч в тот день, когда прорабатывают спину. Такую нагрузку следует являть не менее 3 циклов по 8-12 повторений.

Оканчивать тренировку рекомендуется упражнениями на статическую растяжку. Они должны становиться явью с небольшим напряжением. Главное, не перестараться. Никаких болезненных ощущений браться не должно. Удерживать принятое при выполнении статической растяжки положение необходимо от 15 и накануне 30 секунд. Оптимальное количество повторов составляет 3-5.

Соблюдение приведенных рекомендаций позволяет в обильно короткие сроки улучшить не только для (вида облик, но и собственное самочувствие. Повысятся и спортивные результаты. Те, кто поднимает тяжести, сможет выдёр большие веса.

6 упражнений для исправления осанки

Длительное игнорирование сутулости приводит к серьезным проблемам. Каждые 2,5 сантиметра, на которые черепок выступает вперед от нормального положения, приносят дополнительные 4,5 килограмма нагрузки на верхнюю часть спины и шею. Ежели голова весит 5 кг и выдвинута вперед плечевого пояса на 7,5 см, общая нагрузка составляет плечевым поясом на 7,5 см, общая нагрузка составляет порядка 18,5 кг. Таким образом, получается, что человек, совершая радикальным) образом любое движение, испытывает дополнительное давление в три раза превыше, нежели тот, кто имеет правильную осанку.

Игнорирование сутулости приводит к возникновению хронических болевых ощущений. Постоянное сидение вслед за компьютером с округленной спиной, стояние в согнутом положении, неудобная поза изумительный время сна приводят к возникновению изматывающей боли.

Естественная кривизна в нижней области спины необходима чтобы защиты поясницы от болезненных ощущений. Она представляет собой амортизирующий элемент, по причине которому масса человеческого тела равномерно распределяется по всему позвоночнику, а не сосредотачивается в какой-то одной области. И коль (скоро) возникают болезненные ощущения, значит, необходимо исправить постуральные искажения.

Людям, которые практически огулом день проводят преимущественно в сидячем положении, просто следует побольше вырабатываться и гулять. Кроме того, необходимо регулярно копат шесть восстанавливающих простых упражнений, которые позволяют мышцам расслабиться и укрепиться, а, следовательно, исправить сутулость.

Прижимание подбородка

Как исправить сутулость: упражнения для осанки в домашних условиях

Представляет собой упражнение, которое помогает исправить осанку, неравно голова выдвинута вперед, поскольку отлично укрепляет шейные мышцы.

Упражнение выполняют в положении либо сидя, либо стоя. Плечи разворачивают назад и опускают. Смотрят на будущее время прямо перед собой, а затем ставят двуха пальца на подбородок и слегка его поджимают, отводя одновременно голову назад. Задерживаются в принятой позиции на 3-5 секунд и расслабляются. Делают не менее 10 повторов.

Нажимать необходимо таким образом, чтобы образовался другой подбородок. Чем сильнее делать нажим, тем лучше. Это упражнение можно совершать даже тогда, когда просто сидят в машине. Количество повторов со временем следует рассердить до 15-20.

Подъемы рук возле стены

Как исправить сутулость: упражнения для осанки в домашних условиях

Спиной прижимаются к стене. Ноги расставляют на ширину 10 см. Колени держат немного согнутыми. Спину, голову, ягодицы прижимают к стене. Руки, согнутые в локтевых суставах, поднимают. Плечи должны браться параллельными к поверхности пола, лопатки — прижатыми ведет дружбу) к другу, формируя подобие латинской буквы «W». Принятое положение удерживают секунды на три.

Подальше, руки поднимают и выпрямляют, пока не получится латинская «Y». Плечи при этом не должны соприкасаться с ушными раковинами. Делают не менее 2-3 сетов по 10 повторов, задерживаясь на 3 секунды сначала в позе «W», а потом поднимают руки в положение «Y».

Растягивание в дверном проеме

Является упражнением, способствующим расслаблению напряженных грудных мышц.

Становятся в дверном проеме. Руку вытягивают параллельно полу, сгибают локоть. Пальцы должны при этом присутствовать направлены вверх. Руку ставят на дверной косяк.

Накланяются по направлению к вытянутой руке, прижимая и удерживая ее на дверном откосе от 7 и впредь до 10 секунд.

Перестают давить. Прижимают руку к косяку, одновременно делая эскапада, выдвигая грудную клетку вперед так, чтобы она выходила вслед за уровень дверного проема. Делают растяжку на каждую стороны по 2-3 раза.

Растягивание сгибателей чресла

Становятся на правое колено. Левую ногу ставят перед собой. Пальцы прижаты к полу. Ладони кладут на колено левой ноги и выдвигают таз будущий, останавливаясь лишь тогда, когда в сгибателях бедер ощущается напряжение. Напрягают мышцы пресса и отводят таз немного назад. Подбородок держат параллельным полу. Остаются в принятом положении от 20 и до самого 30 секунд, а затем меняют сторону.

Х-образная тяга резины

Выполняется с задействованием резинки и помогает укрепить верхние спинные мышцы. Особенно данное упражнение помогает повысить тонус ромбовидных мышц, которые расположены между лопатками.

Садятся на пол и вытягивают ноги перед собой. На ступнях фиксируют середину эластичной ленты и скрещивают на концах, чтобы образовалась литера «X», а концы ленты, удерживаемые в руках, разводят в стороны, а затем тянут к бедрам, сгибая руки в локтях. Руки направляют вира. Задерживаются и медленно возвращаются в начальное положение. Выполняют три цикла по 8-12 повторений в каждом.

V-образная тяга

Как исправить сутулость: упражнения для осанки в домашних условиях

В 2013 году SSCPNM — Скандинавское общество клинической физиологии и ядерной медицины провело исследование, которое показало, что производство этого восстанавливающего простого упражнения с лентой в течение пяти дней по двум минуты позволяет не только улучшить осанку, но и уменьшить болевые ощущения в плечах и шеи.

Становятся, выдвигают одну ногу отныне. Берутся либо за ручки, либо после концы эспандера. Руки поднимают вверх и немного разводят под углом около 30 градусов от корпуса в разные стороны.

Локти не разгибают, а сохраняя немного согнутыми, задерживают на уровне плечевого. Засим, возвращаются в начальную позу. Спина при выполнении упражнения должна оставаться прямой, а лопатки браться направленными вниз. Делать такую тягу, как показали исследования, необходимо по двум минуты в день не реже, чем пять раз в неделю.

6 упражнений исполнение) выпрямления осанки у врослых

Проблему с осанкой имеют не только те, кто ведет преимущественно сидячий образ жизни, но и люди, регулярно посещающие тренажерный зал. Это обусловлено отсутствием внимания к положению своего тела тогда, когда покидают фитнес-центр. Хотя (бы) Джо Холден, тренирующий S 10 и Nike, говорит о том, что боли или проблемы, испытываемые при движении, могут свидетельствовать о проблемах с осанкой. По его словам, пристального взгляда на то, как стоит человек хватает, чтобы определить то, какие мышцы у человека ослаблены, а какие, наоборот, напряжены. Не иначе, речь не идет об исправлении осанки задолго. Ant. с идеального положения, но улучшение положение тела в любом случае положительно отразится и на результатах от тренировок и на общем самочувствии, когда боли в спине и в шеи не будут мешать как на спортивном поприще, так и в повседневной жизни.

Исправить ситуацию помогают укрепляющие и растягивающие грудную клетку упражнения. Холден не просто советует присмотреться к своей осанке, но и предлагает эффективные упражнения в (видах исправления дисбаланса в положении тела. Комплекс содержит в себя как движения на растяжку, так и на укрепление, то упихивать задействует активные и пассивные мышечные группы. Эти упражнения идеально подходят не только про тех, кто регулярно посещает тренажерный зал, но и ведет преимущественно сидячий образ жизни, проводя много времени вслед за компьютером.

Кубинский жим

Выполнение:

  1. Ноги ставят на ширину бедер. В руках над бедрами держат нетяжелые гантели. Исходная позиция аналогична той, что принимают при наклонной тяге.
  2. Следят вслед за тем, чтобы спина была ровной, а опущенные руки находились немного перед этим колен.
  3. Локти усилием верхних мышц спины разворачивают назад, пока не получится подобие буквы «Т».
  4. Руки поворачивают вира. Задерживаются в этом положении, а затем вытягивают обе руки перед собой, а затем к ушам.
  5. Возвращаются в исходную позицию.

Делают три цикла с восьмью повторами в каждом.

Пловец

Претворение:

  1. Ложатся на живот. Вытягивают ноги и руки, образуя одну линию. Соображение устремляют вперед или вниз. Голову держат в нейтральном положении.
  2. Руки разводят в стороны и по течению, совершая движение, аналогичное тому, что делают при плавании. Возвращают руки в исходную позицию.

Упражнение должно быть выполняться с задействованием средних и широких мышц спины. Плечи при выполнении движения должны состоять расслабленными.

Сделать нужно не менее трех сетов по восемь повторений.

Внешнее кружение плеч

Выполнение:

  1. В обе руки берут гантели. Альтернативным вариантом является использование эластичной ленты, которой оборачивают руки, но кроме сильной нагрузки.
  2. Ладошки смотрят наверх. Локти согнуты и прижаты к корпусу. Ладони отводят так, чтобы руки оказались полностью повернутыми наружу.
  3. Обратно руки возвращают медленно и за исключением. Ant. с какого-либо напряжения.

О правильности выполнения упражнения свидетельствует тепло, которое ощущается в плечах и спине.

Делают по 10 повторов в 3 цикла.

Т-образные сидячие раскрытия спины

Свершение:

  1. Садятся на стул либо скамейку.
  2. Руки заводят по (по грибы) шею. Локти при этом находятся максимально возле по отношению друг к другу.
  3. Грудную клетку поднимают, а локти сгибают книзу, совершая это движение за счет верхних спинных мышц.
  4. Необходимо следить ради тем, чтобы поясница не выгибалась.

Сделать нужно 3 сета по 8-12 повторов.

Прогулка фермера

Устройство:

  1. В руки берут гантели и опускают их по сторонам. Плечи должны красоваться опущены и отведены от ушей.
  2. Напрягая корпус, идут заранее максимально уверено.
  3. Проходят от 27 и задолго. Ant. с 45 метров, а затем останавливаются и отдыхают.

Совершают от 5 и вплоть до 8 прогулок.

Гало

Выполнение:

  1. Обеими руками берут гантеля либо гирю.
  2. Снаряд удерживают перед грудью.
  3. Гиря (гирю) поднимают вверх, вращая утяжелитель окрест своей головы и возвращают в исходную позицию.
  4. Лопатки тянут назад и наземь. Голову держат вертикально, а шею — в нейтральной позиции.

На каждую сторону выполняют по 10 вращений. Таких повторов делают не менее 3.

Подведение итогов

Неправильная осанка негативно отражается не только на самооценке человека, но и увеличивает нагрузку на опорно-движковый аппарат, что приводит к многочисленным проблемам в будущем. Чтобы не чувствовать себя дискомфортно из-следовать сутулости и не испытывать болезненные ощущения в верхней и нижней части спины, амба лишь провести небольшой тест, сделав фотографии, а затем подобрать подходящие в целях себя упражнения, укрепляя одни и растягивая некоторые люди мышечные группы.

По материалам: bodybuilding.com

Упражнения при сколиозе Эффективные упражнения угоду кому) плеч Упражнения на бицепс бедра Упражнения в (видах пальцев рук Упражнения на фитболе Упражнения на квадрицепс чресла Базовые и изолирующие упражнения Базовые упражнения на набора мышечной массы Лучшие упражнения на блочных тренажерах

 

 

Написать ответ